Gli acidi grassi omega 3, che portano molti benefici al nostro organismo, sono grassi essenziali che devi assumere nella tua dieta. Tuttavia, la maggior parte delle persone non assumono abbastanza omega 3

Questa è la Guida Definitiva per Principianti Riguardo gli Omega 3


Prima di continuare a leggere inizia a chattare su Facebook con la mia assistente virtuale e richiedi di ricevere GRATIS consigli esclusivi, impiegherai solo qualche secondo.


Quali sono gli acidi grassi Omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi che dobbiamo assimilare dalla dieta. Sono anche chiamati acidi grassi n-3 o ω-3.
Sono definiti acidi grassi essenziali perché sono necessari per la salute, ma il corpo non può produrli da solo come gli altri grassi.
Polinsaturi significa che gli acidi grassi hanno svariati doppi legami nella loro struttura chimica. Gli acidi grassi Omega 6 sono un altro tipo di grasso polinsaturo.
La convenzione di denominazione “omega” ha a che fare con il posizionamento del doppio legame sulla molecola di acido grasso. Gli Omega-3 hanno il primo doppio legame posizionato a 3 atomi di carbonio dall’estremità omega.

Da ricordare: gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi necessari al tuo corpo che però non può produrre da solo. Per questo motivo, sono classificati come acidi grassi essenziali. 

I 3 principali tipi di Omega 3

Ci sono molti acidi grassi che tecnicamente appartengono alla famiglia omega 3.
Questi tre sono i più importanti:

1. EPA (acido eicosapentaenoico)

L’EPA è un acido grasso omega 3 a 20 atomi di carbonio. Si trova principalmente nei pesci grassi, nei frutti di mare e nell’olio di pesce.

Questo acido grasso ha molte funzioni essenziali. Ancora più importante, è usato per formare molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Questo può portare a una riduzione dell’infiammazione.

EPA è stato scoperto essere particolarmente efficace contro determinate condizioni mentali, in particolare la depressione.

2. DHA (acido docosaesaenoico)

Il DHA è un acido grasso omega 3 a 22 atomi di carbonio. Si trova principalmente nei pesci grassi, frutti di mare, oli di pesce e alghe.

Il ruolo principale del DHA è quello di fungere da componente strutturale nelle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. Costituisce circa il 40% dei grassi polinsaturi nel cervello.

Il DHA è molto importante durante la gravidanza e l’allattamento. È assolutamente cruciale per il sistema nervoso durante lo sviluppo e il latte materno contiene quantità significative di DHA.

3. ALA (acido alfa-linolenico)

L’ALA è un acido grasso omega 3 a 18 atomi di carbonio. Si trova in alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi, in particolare semi di lino, semi di chia e noci.

Nonostante sia il grasso omega 3 più comune nella dieta, l’ALA non è molto attivo nel corpo. Deve essere convertito in EPA e DHA per diventare attivo.

Sfortunatamente, questo processo è altamente inefficiente negli esseri umani. Solo il 5% circa viene convertito in EPA e appena lo 0,5% viene convertito in DHA.

Per questo motivo, ALA non dovrebbe mai essere introdotto come unica fonte di omega 3.

La maggior parte dell’ALA che mangi sarà semplicemente usata per l’energia.

Da ricordare: ci sono tre principali tipi di grassi omega-3 nella dieta. L’EPA e il DHA si trovano nei frutti di mare e nei pesci, mentre l’ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi.

Benefici per la salute degli acidi grassi Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono tra i nutrienti più studiati al mondo.
E’ stato dimostrato che hanno potenti benefici per la salute in vari apparati corporei:
  • Trigliceridi del sangue: gli integratori di Omega 3 possono ridurre significativamente i trigliceridi nel sangue.
  • Cancro: il consumo di alimenti ad alto contenuto di omega 3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro del colon, della prostata e della mammella. Tuttavia, non tutti gli studi concordano
  • Fegato grasso: l’assunzione di integratori di acidi grassi omega 3 può aiutare a eliminare il grasso in eccesso
  • Depressione e ansia: assumere integratori di omega 3, come l’olio di pesce, può aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia
  • Infiammazione e dolore: gli Omega 3 possono ridurre l’infiammazione e i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide. Sono anche molto efficaci nel ridurre il dolore mestruale.
  • ADHD: nei bambini con ADHD, gli integratori di omega 3 possono migliorare significativamente vari sintomi
  • Asma: gli Omega 3 possono aiutare a prevenire l’asma nei bambini e nei giovani adulti 
  • Sviluppo del bambino: il DHA assunto durante la gravidanza e l’allattamento al seno possono migliorare l’intelligenza del bambino e la salute degli occhi
  • Demenza: alcuni studi collegano un’assunzione di omega 3 più alta a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza 

Sfortunatamente, nonostante il miglioramento di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, gli acidi grassi omega 3 non hanno dimostrato di prevenire infarti o ictus.

I maggiori studi che esaminano il corpo delle prove non trovano alcun beneficio.

DA RICORDARE: gli acidi grassi Omega 3 sono stati studiati a fondo. Hanno dimostrato di combattere la depressione, ridurre problemi al fegato, abbassare i trigliceridi nel sangue, aiutare a prevenire l’asma e molto altro

Quanti Omega-3 prendere per una salute ottimale

Non esiste un’assunzione giornaliera specifica raccomandata per gli acidi grassi omega 3.

Organizzazioni sanitarie tradizionali come l’Organizzazione mondiale della sanità e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomandano in un adulto sano un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati.

L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana al fine di garantire l’assunzione ottimale di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiache.

Per le donne incinte e che allattano, si consiglia di aggiungere 200 mg supplementari di DHA in aggiunta all’assunzione raccomandata.

Se stai cercando di migliorare una condizione di salute specifica, chiedi al medico le raccomandazioni sul dosaggio.

Tieni presente che l’assunzione di omega 6 può in parte determinare la quantità di omega3 necessaria. Ridurre l’omega 6 potrebbe ridurre il fabbisogno di omega 3

da ricordare: è generalmente raccomandato mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana o di assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno.

Dovresti prendere un integratore di Omega-3?

Il modo migliore per garantire l’assunzione ottimale di omega-3 è mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana.

Tuttavia è probabilmente una buona idea prendere un integratore (te ne segnalo alcuni in fondo al post).

Vi sono molti studi sui benefici degli integratori di omega 3, quindi possono sicuramente essere utili.

I buoni integratori con EPA e DHA includono olio di pesce e olio di krill. Per vegetariani e vegani, si consiglia di assumere un integratore di DHA a base di alghe.

Quando si tratta di integratori di omega-3, ci sono molte scelte e non tutte sono buone. Alcuni integratori possono persino contenere composti nocivi a causa dell’inquinamento marino.

da ricordare: persone che non mangiano pesce grasso o frutti di mare spesso dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di omega 3. L’olio di pesce e l’olio di krill sono buone scelte e il DHA delle alghe è raccomandato per vegetariani e vegani.

Sicurezza ed effetti collaterali

Come con molti altri nutrienti, c’è un limite massimo a quanto dovresti prendere.

Secondo la FDA, è sicuro assumere fino a 2000 mg di EPA e DHA combinati al giorno da integratori.

A dosi elevate, gli omega 3 possono causare una riduzione del sangue e un’emorragia eccessiva.

Parla con il tuo medico di fiducia se hai una patologia emorragica o stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue.

Un’altra cosa da tenere a mente è che molti integratori di omega 3 sono ricchi di calorie. L’olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, che può essere dannoso in grandi dosi.

Assicurati di leggere e seguire le istruzioni di dosaggio.

da ricordare: secondo la fda è sicuro assumere omega 3 fino a 2000 mgal giorno. Parla con il medico se assumi farmaci che fluidificano il sangue o disturbi della coagulazione.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega 3

Qui ci sono alcuni alimenti che sono molto alti in omega-3:

  • Salmone: 4,023 mg per porzione (EPA e DHA).
  • Olio di fegato di merluzzo: 2,664 mg per porzione (EPA e DHA).
  • Sardine: 2,205 mg per porzione (EPA e DHA).
  • Acciughe: 951 mg per porzione (EPA e DHA).
  • Semi di lino: 2,338 mg per porzione (ALA).
  • Semi di Chia: 4.915 mg per porzione (ALA).
  • Noci: 2.542 mg per porzione (ALA).

Altri alimenti ad alto contenuto di EPA e DHA comprendono la maggior parte dei tipi di pesce grasso. Anche Carne, uova e i latticini di animali nutriti con erba o di animali da pascolo contengono buone quantità.

Molti altri alimenti vegetali comuni sono anche alti nell’Acido grasso omega-3 ALA. Ciò comprende soia , semi di canapa e noci Alcune verdure contengono anche piccole quantità, tra cui spinaci e cavoletti di Bruxelles.

da ricordare: alimenti che sono molto alti in EPA e DHA includono salmone, olio di fegato di merluzzo, sardine e acciughe. Gli alimenti ad alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia e noci.

 

Di Seguito ti Consiglio Alcuni Efficaci Integratori di Omega 3:

Omega Silver - Funzione Cardiaca 100 Capsule Omega Silver – Funzione Cardiaca 100 Capsule
Integratore alimentare a base di acidi grassi della serie Omega 3 (EPA e DHA)Compralo su il Giardino dei Libri
Integratore Alimentare - Omega 3 1.000 Integratore Alimentare – Omega 3 1.000
Utile per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolareCompralo su il Giardino dei Libri
Krill Superba 500 Mg - Omega 3 ad Elevata Biodisponibilità Krill Superba 500 Mg – Omega 3 ad Elevata Biodisponibilità
Olio di Krill AntarticoCompralo su il Giardino dei Libri
Omega 3-6-9 - Funzionalità Cardiaca Omega 3-6-9 – Funzionalità Cardiaca
Olio di Pesce, Olio di Borragine e Olio di LinoCompralo su il Giardino dei Libri
CONDIVIDI
Articolo precedente3 Droghe Micidiali che Demoliscono la Tua Autostima
Prossimo articolo3 ORE: Musica Sciamanica con Flauto per Meditare e Rilassarsi
Fondatore di BlogPositivo, Info Imprenditore, Life Coach, Ipnologo alle Vite Passate, Allenatore. Appassionato e ricercatore di punti di unione tra scienza e spiritualità. Cultore del pensiero positivo, sempre in continua formazione. Conduco seminari esperenziali e didattici di sviluppo personale e ricerca interiore. In un mondo dove la PAURA, il PIACERE e il POTERE tengono a scacco matto le persone imprigionandole mentalmente e non, articoli, video, corsi e eventi che stimolino il risveglio psicofisico e energetico dell'uomo sono altamente necessarie per mantenere alte le vibrazioni di ognuno. Unire le persone: questo il mio talento Elevare i cuori e il pianeta: questo l'obiettivo di BlogPositivo.it

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here