3 Esercizi di Respirazione per Affrontare e Prevenire l’Ansia

Per molte persone che vivono con l’ansia il problema principale è la respirazione.

In alcuni casi, l’ansia può essere causata proprio da cattive abitudini respiratorie ma più comunemente l’esperienza dell’ansia si traduce nella creazione di cattive abitudini respiratorie tramite la stimolazione costante del sistema nervoso autonomo, cambiando così il modo in cui si respira.

Alcune forme comuni di respirazione di scarsa qualità associata all’ansia includono:

• Respirazione superficiale – Inspirare troppo rapidamente.
• Respiro controllato – Pensare troppo al tuo respiro.
• Respirazione eccessiva – Respirare più aria perché senti di non averne abbastanza.

Cattive abitudini respiratorie possono portare a una varietà di problemi, il più comune dei quali è l’iperventilazione, responsabile di molti dei sintomi degli attacchi d’ansia, compreso il dolore al petto e il battito cardiaco accelerato.

In questo articolo vediamo 3 Esercizi di Respirazione per Affrontare e Prevenire l’Ansia e infine ti indicherò un utile corso specifico per questo problema.

La respirazione

La soluzione alla scarsa qualità di respirazione è, naturalmente, l’apprendimento di abitudini respiratorie più sane, argomento principale del mio libro Rilassamento Efficace in vendita su Amazon:

Una corretta respirazione può calmare la mente e il corpo.

Molte persone usano esercizi di respirazione per arrestare l’iperventilazione e calmarsi quando sentono una grande quantità di ansia e, con le giuste tecniche di respirazione, si può effettivamente ridurre l’entità dei sintomi.

Gli esercizi di respirazione che ti propongo in questo articolo richiedono pratica, quindi non aspettarti che funzionino subito.

Anche quando sperimenterai gli esercizi consigliati nel corso di fine articolo fai in modo di allenarti costantemente, giorno dopo giorno.

Più pratichi, più velocemente ti calmerai durante un attacco d’ansia o un attacco di panico.

NOTA BENE: Questi esercizi di respirazione sono consigliati per una persona in buona salute di cuore e polmoni. Se hai problemi cardiaci, polmonari o altri problemi medici che possono influenzare o essere influenzati dalla respirazione dovresti prima parlare con il tuo medico di fiducia prima di approcciarti a qualsiasi tecnica di respirazione.

3 Esercizi per migliorare la respirazione e calmare il corpo

1) Co2 Rebreathing

Quando utilizzarla: quando sei in iperventilazione e senti come non ottieni abbastanza ossigeno. La realtà è che stai ricevendo troppo ossigeno e i tuoi livelli di anidride carbonica sono troppo bassi.

Come funziona: metti le mani a coppa sulla bocca e respira lentamente. Puoi anche provare a utilizzare una piccola borsa di carta. L’idea è quella di prevenire l’espulsione di anidride carbonica affinché torni nei polmoni in modo da riacquisire l’equilibrio di CO2 nel tuo sistema.

Considerazioni aggiuntive: Vi sono pareri discordanti sull’efficacia di questa tecnica nel riacquisire i normali livelli di Co2. È difficile fermare un attacco d’ansia e questa tecnica non sembra fermarla completamente ma può aiutarti nel ridurre la gravità dei sintomi riducendo così la probabilità che l’attacco di ansia ti prosciughi della tua energia.

2) Respirazione profonda

Quando utilizzarla: La respirazione profonda non è sempre lo strumento migliore per un attacco di ansia, ma è un buon strumento per contrastare lo stress elevato / alta ansia. Fare respiri profondi ha un effetto calmante sul tuo corpo.

Come funziona: ci sono diverse strategie di respirazione profonda, ma il più semplice consiste nel sedere su una sedia con la schiena dritta e le braccia sui braccioli. Fai un profondo respiro lento attraverso il naso per circa 5 o 6 secondi. Resta in apnea dopodiché espira lentamente attraverso la bocca, avvicinandoti ai 7 secondi (espira come se fischi). Ripeti 10 volte.

Considerazioni aggiuntive: La respirazione profonda può essere difficile all’inizio e non molto rilassante. Ci vuole un po’ di pratica. Ma una volta che ti sei abituato, diventa molto più facile. Scoprirai che i respiri profondi ti calmano di più con il tuo decimo respiro e dovresti anche abbassare la pressione sanguigna. Man mano che migliori, puoi allungare il numero di respiri a 20.

3) Respirazione profonda avanzata sul cuore

Quando utilizzarla: La respirazione profonda avanzata sul cuore combina entrambi i benefici dei due esercizi di respirazione di cui sopra, rendendolo perfetto per coloro che soffrono di ansia e attacchi di panico gravi. Tuttavia, può essere difficile da padroneggiare in un momento di panico. Con l’allenamento sarai in grado di calmarti molto più velocemente.

Come funziona: dovrai trovare un luogo comodo e avere per te 15 o 20 minuti. Siediti con la schiena il più possibile dritta cercando di essere il più possibile a tuo agio.

Per questo esercizio, monitorerai il tuo battito cardiaco per mantenere un buon ritmo. Farai almeno 10 cicli di respirazione e ogni ciclo sarà composto da tre fasi:

1. Inspirare, contare 5 battiti cardiaci
2. Trattenere il respiro, contare 7 battiti cardiaci
3. Espirare, contare 9 battiti cardiaci

Quando inspiri, assicurati di inspirare dall’addome.

I respiri lenti e gestiti sono molto calmanti. Trattenere il respiro aiuta anche a riguadagnare i livelli di CO2, per ridurre gli effetti dell’iperventilazione.

Considerazioni aggiuntive: Può essere molto difficile eseguire questo tipo di esercizio, specialmente se è la prima volta che ti approcci ad esercizi di respirazione. Durante un attacco d’ansia, è difficile focalizzarti per contare i battiti del cuore e calmare il tuo corpo. Ma se con il giusto allenamento riesci a padroneggiare questa tecnica, scoprirai che dovresti essere in grado di calmarti durante un attacco di panico, e magari provare un po di sollievo dai sintomi prevenendo l’ansia.

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Il videocorso che ti consiglio è: “Come combattere l’ansia usando le tecniche di Respirazione”.

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